الرجيم /الصيام المتقطع

الصيام المتقطع

ما هو رجيم الصيام المتقطع

§  نظام الصيام المتقطع يعتمد أساساً على تناول الطعام في فترة 8 ساعات فقط في اليوم، والصيام لمدة 16 ساعة أي ثلثي اليوم بدون تناول أيأطعمة ولكن يسمح فيها فقط بتناول المشروبات العشبية الخالية من السكر وتناول الماء، والصيام له نتيجة واضحة في فقدان الوزن و أيضاً يعمل على امتصاص الأغذية بشكل كامل فالصيام المتقطع ليس به حرمان من أي نوع من أنواع الطعام ولكن يمكن اعتماد 1500 سعرة حرارية على سبيل المثال في خلال الثمان ساعا ت الخاصة بالطعام أو عدد السعرات اليومي المناسب لوزنك.

فوائد الصيام المتقطع

فقدان الوزن-1

تناول كمية أقل من الطعام مع الصيام المتقطع يتسبب في فقدان الوزن الزائد، والتخلص من الكرش، وتقليل السعرات الحرارية يعمل على زيادة نسبة الحرق، وفقدان الوزن سريعا، والتخلص من كمية الدهون بالجسم، ما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة مثل مرض السكري، والأمراض القلبية.

إعادة إصلاح الخلايا التالف-2

الصيام المتقطع يعمل على إصلاح تلف الخلايا، وزيادة نسبة الأكسدة الطبيعية لمحاربة أضرار الجذور الحرة، وبالتالي المساعدة في العيش لحياة أطول.

التقليل من مخاطر الإصابة بمرض السكري-3

يساعد الصيام المتقطع على تقليل نسبة مقاومة الأنسولين، وبالتالي الخفض من نسبة مستويات السكر في الدم، والتقليل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.

محاربة الالتهابات-4

يعمل الصيام المتقطع على محاربة الالتهابات، والتي تتسبب في الإصابة بالأمراض المختلفة والمشكلات الصحية مثل الربو، أمراض الجهاز الهضمي، والتهابات الجيوب الأنفية، وتصلب الشرايين، وغيرها من الأمراض.

تعزيز هرمون النمو-5

الصيام المتقطع له دور كبير في إنتاج هرمون النمو البشري، والمفيد في تجديد الخلايا، والحفاظ على صحة أنسجة الدماغ، ويساعد على نمو الأظافر والشعر سريعا، ومن الجدير بالذكر أن انخفاض نسبة هرمون النمو يؤدي إلى ترقق الجلد، وبالتالي الإصابة بالشيخوخة.

 

أساليب الصيام المتقطع

من الممكن القيام بالصيام المتقطع عبر اتباع أكثر من أسلوب، وهذه أهم أساليب الصيام المتقطع الشائعة:

1- الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

يعتبر هذا الأسلوب أحد الأساليب المناسبة جداً للمبتدئين بشكل خاص، حيث يعتمد هذا الأسلوب من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام الصلب لمدة 12 ساعة متواصلة من اختيارك، وتناول الطعام الصحي خلال فترة 12 ساعة المتبقية.

يساعد الصيام المتقطع هنا على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة، الأمر الذي يسبب خسارة الوزن.

2- الصيام ليوم كامل أسبوعياً

يرتكز هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة 1-2 يوم أسبوعياً (أي 24 ساعة متواصلة في كل مرة)، مع السماح بتناول سوائل فقط في فترة الصيام، مثل الماء والقهوة والشاي بدون سكر.

ولكن يجب التنويه إلى أن هذه الهيئة من الصيام المتقطع قد تنطوي على بعض المخاطر والأعراض المزعجة، مثل التعب والصداع، خاصة في الفترات الأولى من اتباعه، وهي أعراض قد تصبح أقل حدة مع اعتياد الجسم على هذا النمط من الصيام المتقطع.

كما يفضل للمبتدئين اللجوء إلى ساعات أقل قبل الوصول لحد 24 ساعة كاملة، لتعويد الجسم بشكل تدريجي.

3- الصيام يوم بعد يوم

يعتمد هذا الأسلوب على الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، وهنا قد يختار الشخص أحد الأساليب التالية:

• تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام.
• أو تناول حد أقصاه 500 سعر حراري في اليوم.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع بهذا الأسلوب قد يساعد بشكل كبير على خسارة الوزن وعلى تحسين صحة القلب وجهاز الدوران، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسمنة.

ولا يفضل اتباع هذا النوع من الصيام المتقطع من قبل المبتدئين أو المصابين بحالات مرضية معينة.

4- الصيام لمدة 16 ساعة

هذا هو مبدأ الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً والذي شرحنا تفاصيله في مقدمة المقال، وهو ما يسمى بحمية 16:8، وهذا النوع من الصيام المتقطع مناسب بشكل خاص للذين لم ينفع معهم أسلوب الصيام لمدة 12.

قد يساعد هذا النوع من الصيام المتقطع بشكل خاص على مكافحة العديد من الأمراض، خاصة: السمنة، السكري، أمراض الكبد، الالتهابات المختلفة.

5- الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يساعد الصيام المتقطع من نوع 5:2 على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أسبوعياً، خاصة خلال أيام الصيام، وعادة ما:

• يحصل الرجال في هذا النوع من الصيام المتقطع فقط على 600 سعر حراري خلال يوم الصيام.
• تحصل النساء على 500 سعر حراري خلال يوم الصيام.

ويفضل أن لا يتم القيام بالصيام ليومين متتاليين، بل تضمين أيام يتم فيها تناول الطعام بشكل عادي بين يومي الصيام المحددين. ولكن لا زالت الدراسات المتعلقة بفوائد هذا النوع من الصيام محدودة جداً.

6- تفويت الوجبات

في هذا النوع من الصيام المتقطع ما عليك سوى القيام بتفويت بعض الوجبات الرئيسية خلال اليوم (1-2 وجبة).ولكن عليك الحرص هنا على أن تكون الوجبات التي يتم تناولها صحية وكافية.

هذا النوع من الصيام المتقطع قد يناسب العديد من الفئات، حيث يتم تناول الوجبات فقط عند الشعور بالجوع وتركها عندما لا يشعر الشخص بالجوع.

7- الأسلوب العسكري

هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر حدة وقسوة ضمن الأساليب المذكورة أعلاه، ويعتمد على القيام بتناول كميات قليلة جداً من الطعام غالباً ما تتكون فقط من الخضراوات والفواكه خلال فترة 20 ساعة من الصيام مقابل تناول وجبة رئيسية كبيرة ليلاً خلال فترة 4 ساعات التي يسمح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي.

ويجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية الليلية على كميات كافية ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أن مخاطر هذا النوع من الصيام المتقطع عديدة، فقد لا يحصل الجسم على كفايته من الألياف الغذائية وبعض العناصر الهامة ما يؤدي لرفع فرص الإصابة بالسرطان ويقلل من مناعة الجسم.

مخاطر الصيام المتقطع

مع أن فوائد الصيام المتقطع عديدة وكثيرة إلا أنها تأتي مع عدة مخاطر محتملة عليك أن تدركها وتعرفها جيداً، وهذه أهمها:

• مشاكل واضطرابات هضمية متنوعة.
• زيادة الوزن الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام خارج ساعات الصيام.
• أعراض جانبية قد تنشأ عند البدء وتتلاشى تدريجياً مع اعتياد الجسم على الصيام المتقطع، ومنها: التعب، الضعف العام.
• قد يؤثر الصيام المتقطع سلباً على الخصوبة عند النساء.

نصائح عامة لنجاح الصيام المتقطع

للحصول على النتائج المرجوة والصحية من الصيام المتقطع، يفضل اتباع القواعد والإرشادات الهامة التالية:

• أخذ قسط من الراحة كلما احتاج الجسم لذلك، وتجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام.
• تضمين الطعام المحبب في الحصص المقررة خارج ساعات الصيام ولو بكميات قليلة لتجنب أي إفراط أو حرمان.
• استخدام بعض منكهات الطعام الصحية بوفرة، فهذه قد تكبح الشهية وتزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، خاصة الثوم والخل والأعشاب الصحية المختلفة.
• اختيار الأطعمة الصحية التي تتضمن سعرات شحيحة وحجمها كبير، مثل الفشار والبطيخ.
• الحصول على كميات كافية من الماء طوال الوقت وتناول مشروبات عشبية ساخنة خالية من السكر خلال فترة الصيام.